Denk jij dat je harder of vaker moet trainen? Beweeg je genoeg? Zijn de trainingen en bewegingen die jij doet doeltreffend? Of denk jij dat trainen niet nodig is? Wat je antwoord daar ook op is, wellicht denk je daar na het lezen van dit artikel heel anders over. Lees mee en krijg een duidelijk beeld van wat training en beweging precies inhoudt, hoe je beide kunt inzetten voor jouw doel en ontdek de cruciale rol die jouw omgeving daarin speelt.
Wat is training voor jou? Wat is beweging voor jou? Dit is enorm subjectief; we hebben hier vaak allemaal een ander idee over, een andere ervaring mee en dus een eigen perceptie van. Daarom wil ik eerst mijn perceptie ervan met je delen zodat we vervolgens met hetzelfde idee in ons hoofd de ‘diepte’ in kunnen duiken.
BEWEGING (FYSIEKE ACTIVITEIT)
Elke lichamelijke beweging die veroorzaakt wordt door het samentrekken van spieren.
FYSIEKE TRAINING (‘sporten’)
Een specifieke (doelbewuste) activiteit (bewegingen/oefeningen) dat het lichaam op een bepaald niveau ‘verstoord/prikkelt’ waardoor er een positieve aanpassing kan plaatsvinden waardoor het fitness- en/of gezondheidsniveau verbeterd.
Een beweging kan dus wel of niet lijden tot een trainingsprikkel, dit hangt van het persoonlijke niveau af.
Wat voor de een ‘beweging’ is, kan voor iemand anders een flinke training zijn. Bijv.: een hoge trap oplopen is voor mij beweging, maar kan voor iemand anders een training zijn waardoor diegene met een verhoogde hartslag en verzuurde benen bovenkomt.
ONS LICHAAM ZAL BETER WORDEN IN HETGEEN WE ERVAN VRAGEN.
ZO SIMPEL IS HET.
VET TOCH?
Zowel beweging als training is iets geworden dat we op een bepaald moment bewust zijn ‘gaan doen’, maar waarom is dat? Ik denk dat daar 1 fundamentele reden voor is: onze omgeving is veranderd. Onze huidige omgeving vraagt/stimuleert weinig en vooral eenzijdige bewegingen van ons die niet meer lijden tot ‘natuurlijke trainingsprikkels’. Dit is waarom we extra aandacht (tijd) zijn gaan besteden aan beweging en training en is het iets geworden dat we zijn ‘gaan doen’. Onderstaande voorbeelden geven de beperkte functies en variaties aan die van onze huidige omgeving worden gevraagd.
– Er is een auto, trein, bus voor ons om in te zitten
– Er zijn al-tijd stoelen om op te zitten
– Er is veel computerwerk waardoor we de hele dag zitten
– Thuis hebben we een bank waarop we zitten
– Er is een lift zodat we niet omhoog hoeven te lopen
– Er zijn veel jobs die eenzijdige bewegingen vragen
– Ik schrijf dit, zittend (nee hoor.. in verschillende posities ;-))
Het lichaam is zich hierop gaan aanpassen waardoor voor velen de veelzijdigheid en capaciteit van bewegen verloren is gegaan. Velen rennen, sprinten, draaien, springen, tillen en gooien niet meer en wanneer het dan een keer gedaan wordt, raakt de helft geblesseerd! Dit is voor velen de realiteit en éen(!) van de redenen waarom er zoveel blessures ontstaan door de meest uitlopende activiteiten. Gelukkig kan het anders. We kunnen, als we dat willen, zelf meer functies en variatie gaan vragen waardoor we onze fysieke fitness of gezondheid naar een hoger niveau tillen. We kunnen onze omgevingen anders inrichten zodat het stimuleert tot variatie en we kunnen anders met onze omgeving omgaan.
Maar WAAROM zouden we dat doen?! Waarom zouden we bewegen en trainen?
Als coach/trainer zeg ik: om onze mentale/fysieke gezondheid en natuurlijke lichaamsfuncties te behouden zodat je comfortabel door het leven kan blijven ‘bewegen’. Vraag jezelf eens af: WAAROM wil JIJ bewegen en trainen en bewegen? Wat is jouw intrinsieke motivatie?
Als je dat weet, dan is de volgende vraag: WAT is er voor jouw doel nodig? Welke bewegingen en welke trainingsprikkels?
Dit antwoord hangt af van de volgende 3 factoren:
1. Je belastbaarheid en je huidige niveau
2. Je leefstijl: hoe je slaapt, eet, drinkt, denkt, en ontspant [van de bij jouw aanwezige stressoren]
3. De functies die jij dagelijks en wekelijks vraagt
Hieronder zie je hoe 3 personen met dezelfde WAAROM (doel) een compleet andere WAT nodig hebben:
HET DOEL: meer energie ervaren en er naakt beter uitzien.
PERSOON A: heeft een fysiek zware baan in de bouw die veel vraagt, 2 jonge kinderen thuis, getrouwd, zijn houding is goed en heeft geen lichamelijke pijntjes, hij slaapt (doorbroken) 6 uur per nacht, eet onregelmatig en bewust ‘gezond’ omdat hij merkt dat hij de laatste tijd aardig wat kilo’s aan is gekomen. Hij drinkt 5 koppen koffie en weinig water. Zijn stoelgang en huid is verslechterd en hij heeft vaak last van migraine. Hij heeft geen energie om te trainen als hij thuiskomt. Hij is de hele dag buiten.
PERSOON B: doet 5x per week aan krachttraining omdat hij dit leuk vind om te doen, zwemt 2 keer per week fanatiek, heeft een laag vetpercentage en krijgt al veel aandacht van de single ladies op het strand. Hij werkt in de horeca en slaapt 4 dagen in de week laat, op de overige dagen heeft hij een ander ritme. Zijn slaapritme is wisselvallig. Hij eet laat, eet snel, lust niet veel en eet daarom vaak hetzelfde. Hij eet uit gemak en krijgt daardoor weinig voedzame voedingsstoffen binnen. Hij drinkt veel water en soms wat alcohol. Hij gaat niet vooruit in zijn trainingen waardoor hij méer wilt gaan trainen, hij begint last te krijgen van zijn schouder en knieën. Op zijn werk is hij vaak moe. Hij is weinig buiten.
PERSOON C: heeft al 8 jaar een 40-urige kantoorbaan waar geen sta-bureaus aanwezig zijn, ze gaat met de auto naar haar werk, relaxt in de avond met haar vriendinnen of kijkt nog een leuke Netflix serie. Ze slaapt in een ruk door rond de 8 uur per nacht en eet bewust gevarieerd en onbewerkt. Haar houding is voorovergebogen en ze ervaart vaak rugpijn. 2 keer in de week probeert ze mee te doen met een boksles (als dit gaat) en in het weekend wandelt ze graag in de natuur. Ze is blij, maar ervaart al gelang tijd veel vermoeidheid. Ze is doordeweeks amper buiten en ook zij merkt dat haar lichaam minder sterk is en ze meer vet is gaan opslaan.
Zoals je ziet zijn persoon A,B en C niet even belastbaar, hebben ze een compleet andere leefstijl en worden er dagelijks hele andere functies van hun lichaam gevraagd. Ze hebben een gemeenschappelijk ‘probleem’ die ze op willen lossen, maar zal voor iedereen dan hetzelfde nodig zijn? Meer en harder trainen? In de praktijk wordt dit meestal wel gedaan, maar is het nodig? Of moeten we het in een heel andere hoek gaan zoeken en is het beter om belastbaarheid te vergroten door meer te bewegen, slaap te optimaliseren, de juiste voedingstoffen te eten en ontspannende activiteiten door de dag heen te plannen? Wanneer de fysieke en mentale belastbaarheid is vergroot, kan er optimaal herstel plaatsvinden van een trainingsprikkel…en heb je er voor je gezondheid en fysieke fitheid wat aan. Misschien is eerst meer bewegen dus wel genoeg.
WAT er nodig is hangt dus af van de genoemde 3 factoren. Breng deze eens bij jezelf in kaart en ontdek wanneer je training en beweging het beste kunt inzetten voor jezelf. Vervolgens kijken we nog naar de HOE, want aangezien we beter worden in hetgeen dat we vragen…mag het duidelijk zijn dat de manier WAAROP we het vragen essentieel is. Hoe is je ademhaling tijdens de training? Hoe is je techniek? hoe is je houding? Gebruik je je bilspieren tijdens het doen van ‘lunges’? Gebruik je je lage buikspieren bij het doen van ‘leg raises’? Gebruik je je rugspieren bij het doen van rows? Weet dat wanneer spieren ongetraind, stijf en dus lui zijn…de aansturing vanuit de hersenen naar deze spieren minder makkelijk gaat en het lichaam er snel voor kiest om te ‘compenseren’ en dus te gaan helpen met andere (sterkere) spieren. Check eens in bij jezelf hoe je traint en of je beter kunt trainen in plaats van meer. Quality goes a longer way than Quantity!
Persoonlijk geloof ik dat beweging altijd voordelen heeft, maar trainen keerzijdes kan hebben wanneer de context van belastbaarheid, leefstijl en omgevingsfactoren niet worden meegenomen. Wanneer je namelijk niet belastbaar genoeg bent voor de gegeven trainingsprikkel en je door je leefstijl niet in staat bent om ervan te herstellen, zal het een negatief effect kunnen hebben op de gezondheid.
[Bijv.: je ervaart veel stress de hele dag door zonder tussendoor herstel, je haast je naar huis om op tijd te kunnen eten want je wilt nog trainen. Je eet vluchtig, je bent ‘vol’ en na een uur sta je in de gym te zweten (ook stress). Je eet na training niks meer (want dan blijf je tenslotte in vetverbranding..) en 2 uur later vraag je je af waarom je niet kunt slapen, want je hoofd raast de hele tijd door. Je slaapt slecht, wordt moe wakker, de dag erna heeft je lichaam meer behoefte aan de voeding die je juist wil laten staan, je word wat prikkelbaarder en hebt minder energie om eruit te gaan. Je kunt je voorstellen wat er gebeurt als dit een tijdje doorgaat!]
KEY TAKE-AWAYS TO BE YOUR OWN TRAINER!
1. Weet jouw WAAROM. Bedenk WAT daarvoor nodig is en HOE ga je het gaat uitvoeren.
2. Focus op variatie in bewegen en train wat stijf, lui en zwak is bij jou. Train beter, train voor kwaliteit.
3. Wees je bewust van jouw niveau en je belastbaarheid van moment tot moment. Beweeg en/of geef de trainingsprikkel die je op dat moment aankunt en van kunt herstellen.
4. Check je leefstijl. Kun je je belastbaarheid vergroten door anders te slapen, te eten, te drinken, te ontspannen, te denken(!) en meer te bewegen?
5. Gebruik je omgeving! Richt je omgeving anders is zodat het meer beweging van je vraagt en hier en daar een natuurlijke trainingsprikkel geeft. Vét…
Mocht je er niet uitkomen met je WAAROM, coach ik je graag.
Mocht je er niet uitkomen met je WAT en HOE, train ik je graag!
Karen Nijssen
Functioneel Geneeskunde Coach & expert op het gebied van beweging, training, voeding, slaap en stress-management