Voorovergebogen lopen, stijf uit bed komen, rugpijn, snel buiten adem zijn, verslechterde houding, door je rug gaan en gevoelige spieren/gewrichten, zijn dingen die we allemaal niet graag ervaren! Wat als je ervoor kunt zorgen dat de kans op deze klachten minimaal is? Wat is daarvoor nodig? Lees mee!
Ik wil vandaag enkele praktische tips met je delen waardoor je je hele leven beweeglijk en sterk kunt blijven. Wat daarvoor nodig is, is voor iedereen verschillend om de volgende redenen:
1. Elk lichaam functioneert anders op basis van eigen beweeg- en train geschiedenis
2. Iedereen heeft een ander ‘fitness’ niveau.
3. Iedereen vraagt door de week heen andere functies van zijn/haar lichaam (iemand die in de keuken werkt vraagt andere (spier)functies van het lichaam dan iemand die stratenmaker is of een kantoormedewerker is)
4. Iedereen heeft een andere doelstelling en vindt andere dingen belangrijk
Dit zijn dingen waar ik naar kijk als trainer, wanneer ik iemand help met zijn of haar beweeg- en trainingsgewoontes om fitter, flexibeler en sterker te worden. Met onderstaande tips ga ik je helpen om een eigen zelf-analyse kunt doen waardoor je kunt ontdekken wat jouw lichaam nodig heeft.
ZELF-ANALYSE
Jouw beweeg-, train- en stretch geschiedenis + fitness niveau
1. Welke spieren heb je altijd veel gebruikt en zijn waarschijnlijk sterker?
2. Welke spieren heb je altijd weinig gebruikt? Welke spieren zijn waarschijnlijk zwakker?
3. Welke spieren gebruik je gedurende de week? Fiets/loop/rij je naar je werk? Welke spieren train je met de trainingen die je doet?
(Spier)functies die je vraagt/niet vraagt van je lichaam
4. Welke (spier)functies vraag jij nu van je lichaam tijdens je werk? Gedurende een ‘gemiddelde’ dag?
5. Welke spieren voelen vaak stijf?
6. Welke spieren stretch je regelmatig?
Jouw doelstelling
7. Wat is belangrijk voor jou om met je lichaam te (blijven) kunnen? Hoe beweeglijk, sterk en flexibel wil jij zijn?
8. Hoe is je houding? Hoe zou je jouw houding willen hebben?
Door antwoorden op bovenstaande vragen uit te schrijven, wordt je (meer) bewust van de spieren die bij jou sterker zijn, zwakker zijn, flexibeler zijn en stijver zijn. Je wordt je meer bewust van je houding en wat voor jou belangrijk is om te (blijven) kunnen in de toekomst!
Een mooie uitspraak om in je achterhoofd te houden is de volgende:
“If you USE it you dón’t loose it!”
Doe jij elke dag push-ups, dan kan jij dit ook nog als je 90 bent! Doe jij nooit push ups, is de kans klein dat jij dit nog kan op je 90ste.
PLAN VAN AANPAK
Nadat je deze zelf-analyse hebt gedaan is het tijd om te kijken wat belangrijk voor jou is om te integreren in je leven waardoor je beweeglijk (flexibel) en sterk blijft! Geef antwoorden op de volgende vragen:
1. Welke spieren wil je sterker maken? Op welke manieren kun je dit gaan doen? Wat is jouw eerste stap op basis van je huidige niveau? En wanneer?
Bijvoorbeeld: wil je meer je bovenrug trainen, dan kun je die spieren meer gaan aanspannen met bijvoorbeeld een kettlebell row, een bent-over row met een kratje bier, een ring row, een row met een schommel in een speeltuintje, of met een bruggetje op de grond.
Bijvoorbeeld: of als je sterkere bilspieren wilt kun je dit (afhankelijk van je niveau) doen met traplopen in huis, kb swing, een bruggetje op de grond, skeeleren of walking lunges tijdens je dagelijkse wandeling buiten.
2. Welke spieren wil je flexibeler maken? Op welke manieren kun je dit gaan doen? En wanneer?
Bijvoorbeeld: voelt je onderrug vaak stijf dan wil je deze misschien vaker stretchen met een yoga ‘child pose’ of met een simpele rug rotatie op de grond. Of check eens of het stretchen van je bovenbeen je helpt met je rugpijn! Ook kan het zijn dat rugpijn vermindert wanneer je je billen stretch met een yoga ‘pigeon pose’ of wanneer je je billen en hamstrings (achterkant van je benen) sterker maakt.
3. Wat is nog meer belangrijk voor je om te kunnen? Hoe kun je dit trainen? En wanneer?
Bijvoorbeeld: wellicht wil je altijd in staat blijven zijn om een sprintje te kunnen trekken voor de bus of met je kleinkind, wellicht wil je een betere conditie, of wil je een x aantal (zwem)baantjes kunnen trekken, of wil je een x aantal kilometers kunnen hardlopen, of wil je een x aantal kilo’s kunnen optillen, of wil je een x aantal push-ups kunnen.
Wat het ook is, hoe en wanneer kun jij de (spier)functies hiervoor vragen in de week?
Maak je plan van aanpak concreet door momenten (en locaties) te kiezen waarop je de nieuwe bewegingen, trainingen, stretches etc. kunt inpassen in je dagelijks leven:
– in het weekend met je gezin?
– wanneer je kind in bad zit?
– wanneer je eten op staat?
– voordat je naar je werk gaat?
– voor de lunchpauze?
– samen met collega’s na het werk?
– voordat je gaat slapen?
– in je ochtend of avond routine?
– in je huis of ergens buiten in het park?
– in het bos tijdens je wandeling met het gezin?
– in de speeltuin met je kind?
Ook al is het maar 5 minuten. ALLES WAT JE DOET IS AL BETER DAN HET NIET DOEN ERVAN :-). Doe waar je op dat moment zin in hebt en de tijd voor hebt.
Naast de nieuwe dingen die je wilt integreren blijf je natuurlijk de (spier)functies vragen die je al doet! Ik hoop dat je middels deze zelf analyse bewuster bent geworden en met deze plan van aanpak aan de slag kunt!
Kom je er niet uit met de zelf-analyse en vind je het lastig om de juiste stretch en kracht oefeningen uit te kiezen? Of vind je de uitvoering lastig? Neem dan hier contact op en dan help ik je met 1 of meerdere (training) sessies op weg!
Keep Rocking!
Karen Nijssen
Functioneel Geneeskunde-, Gedrag- & Bewegingscoach
Ondersteuning waar je maar bent!
Ik denk dat het super goed is als je veel reist, dat je toch begeleiding kan hebben.
Karen heeft me deze begeleiding, waar ik ook was, middels app, mail en video kunnen geven.
Ik heb geleerd goed te luisteren naar mijn lichaam, ook als ik reis. Daarnaast heb ik geleerd hoe belangrijk het is om te zien wat voeding doet in je lichaam.
We hebben lol gehad, ik ben afgevallen en ik kan nu zelf mooi een eigen programma draaien!
