4 manieren om nu niet 1 keer, maar blijvend van die (kut) bank af te komen!

Begrijp me niet verkeerd, ik hou ook van die bank, maar hij zit een stuk lekkerder als je hebt gedaan wat je wilde doen, toch?
Dus oké, je wilt iets veranderen en je weet waar je naartoe wilt. Sterker nog, je hebt een doel. Je hebt een sterke intentie om meer te bewegen; te stoppen met roken; koud te douchen, minder vaak te drinken; eerder naar bed te gaan of meer plantaardig te eten en dit alles om in een betere ‘shape’ te komen, vet te verbranden, meer energie te ervaren of van je darmklachten en migraine af te komen. Je weet wat je te doen staat en de omgeving moedigt je aan met de woorden: ‘doe het gewoon’. Maar dan ontdek je, dat het helaas niet zo simpel is. Waarom is dat? Waarom ‘doen we het niet gewoon’? Ga voor de laatste keer lekker zitten op je bank en lees mee. 
 
Er zit dus een duidelijk gat tussen het hebben van een intentie en het gedrag in de praktijk, dit gat kan verklaard worden door zelf-regulatie. Hm…. zelf-regulatie? 
“Zelf-regulatie is een proces waarbij we ons gedrag monitoren en veranderen wanneer onze ’normaliteit’ wordt onderbroken”. 
Simpel gezegd; verandering onderbreekt het gedrag dat we gewend zijn (onze normaliteit), we gebruiken in zo’n situatie ons zelf-regulerend vermogen om bewust te blijven en nieuw gedrag te vertonen. Het vermogen tot zelf-regulatie wisselt per persoon en situatie. Uiteindelijk willen we op het punt komen dat het nieuwe gedrag onze normaliteit wordt, maar hoe komen we daar? Wat helpt ons om beter zelf te reguleren?
…MOTIVATIE
“Motivatie is de algemene drive om te veranderen of op een bepaalde manier te handelen”.

Dus des te sterker de motivatie, des te kleiner het gat tussen intentie en gedrag. Motivatie is een van de redenen dat we iets ‘gewoon doen’ en we kennen verschillende soorten:

INTRINSIEKE MOTIVATIE (DE STERKSTE)
We doen iets vanwege het plezier/genot dat we van binnenuit ervaren op het moment dat we het gedrag vertonen. Er is haast geen sprake van een gat tussen intentie en gedrag en we zijn goed in staat tot zelf-regulatie.

EXTRINSIEKE MOTIVATIE (WEL EN NIET STERK)
We doen iets voor een losse, externe beloning en niet omdat we zo van het gedrag genieten
– Of ‘door anderen bepaald’ (een dokter, trainer, coach) waardoor je voor het gedrag niet zelf kiest maar het doet omdat iemand het tegen je zegt, zelf-regulatie is dan erg lastig. 
– Of ‘zelf-bepaald en dat maakt zelf-regulatie makkelijker. Je kiest namelijk zélf voor het gedrag ondanks je het het nog steeds doet voor een extrinsieke beloning (betere shape, vet verlies, minder hoofdpijn, meer energie etc.)

GEEN MOTIVATIE (NiET STERK)
We doen iets niet, we zien niet in waarom. Dit zorgt uiteraard voor een groot gat tussen intentie en gedrag en maakt zelf-regulatie moeilijk.

In de praktijk zie je dat wanneer er sprake is van intrinsieke motivatie, mensen het ‘gewoon doen’, er is geen gat tussen intentie en gedrag. 
Helaas is dit niet te motivatie die de meeste mensen ervaren bij voeding-, training- en leefstijl veranderingen en ervaren de meeste mensen geen óf ‘door anderen bepaalde’ extrinsieke motivatie; de beloning is leuk maar wat hiervoor gedaan ‘moet’ worden (nog) niet. Er is een gat tussen intentie en gedrag. 
Dan is dus de vraag; HOE gaan we naar zelf-bepaalde extrinsieke motivatie of zelfs naar intrinsieke motivatie zodat we het ‘gewoon doen’?
 
Als mens hebben we de innerlijke drive om:  
1. Iets te weten, iets voor onszelf te leren

2. Iets te bereiken, uitdagingen aan te gaan
3. Plezier te ervaren, het ervaren van positieve gevoelens
Wanneer we bovenstaand ervaren zijn we intrinsiek gemotiveerd. Trainen voor een wedstrijd in een sport dat je leuk vindt? Dat doe je gewoon; een boek lezen dat je spannend of interessant vindt? Dat doe je gewoon; een cursus omdat je iets graag wilt leren en over de kennis wilt beschikken? Dat doe je gewoon. 

 
We hoeven in deze gevallen ons gedrag níet te reguleren; we vertonen het gedrag omdat we het leuk vinden en zijn intrinsiek gemotiveerd. 
Maar wanneer het neerkomt op meer plantaardig eten, meer ademhalingsoefeningen, minder vaak eten, meer bewegen, eerder slapen, minder suiker of zwaarder trainen…is dat gedrag vaak niet leuk om te doen maar vinden we de ‘outcome’ ervan wél van binnenuit leuk (vet verlies, betere shape, meer energie, meer kracht, minder pijn of minder vaak ziek zijn). Zie hier ook weer: het gat tussen intentie (outcome) en gedrag

 
Als laatste is het dan belangrijk om te weten wat onze aangeboren behoeftes zijn als mens:
1. Zelfstandigheid/autonomie, het bepalen van eigen acties
2. Competentie, het gevoel dat je iets kunt
3. Verbondenheid, zorgzame relaties en het gevoel dat je er samen in staat
Dit zijn de redenen waarom ‘kleine stapjes’ in het veranderen van gedrag zo goed werkt. Wanneer je begint met kleine stapjes waarbij je je Zelfstandig, Competent en Verbonden voelt, zul je je hier van nature goed bij voelen waardoor je intrinsieke motivatie toeneemt. 

4 TIPS OM GEMOTIVEERD TE RAKEN EN TE BLIJVEN
1. Gebruik je zelf-regulatie op het moment dat je het gedrag niet leuk vind om te doen door jezelf eraan te herinneren waarom het gedrag belangrijk is voor wat je wilt bereiken.

2. Maak het gedrag leerzaam, uitdagend en plezierig
3. Maak zelf de beslissing, begin met iets haalbaars en zorg voor verbondenheid
4. Wees creatief en geef jezelf opties
 
Zo ga je het ‘gewoon doen’, blijf je het doen en ontstaat er een nieuwe gewoonte (normaliteit). 
Zo ga je van Geen resultaat naar Resultaat.

#intentie_gedrag #gatdichten #tinyhabits #gewoondoen

Karen Nijssen 

Functioneel Geneeskunde Coach & Expert op het gebied van training en beweging

Voor de LAATSTE keer dezelfde goede voornemens?

Januari 2020 staat voor de deur en zo dus ook weer de bekende goede voornemens. Je kent ze wel; gezonder eten, geen suiker, minder roken, meer trainen, eerder slapen of misschien wel minder werken…. je houdt het 1 week, 1 maand, 2 maanden of misschien wel 3 maanden vol… maar dan, voor je het weet, ben je weer terug in 2019. Vét ir-ri-tant. 

De boosdoener? Die oude, bekende en hardnekkige gewoontes en we hebben ze allemaal. Begrijp me niet verkeerd, gewoontes zijn top, maar dus níet als we iets willen veranderen, ze houden ze ons vast in het verleden. Hoe dat precies zit, in dit artikel leg ik je dat uit en hoop ik, dat jij in December 2020 nog steeds doet wat je in Januari van plan bent. Dat zou vet nice zijn toch? Let’s dig in! 

De hersenen in actie
Laat ik beginnen bij onze hersenen, de plek waar onze gewoontes liggen opgeslagen. Wanneer onze hersenen actief zijn praten we over onze geest. Ieder menselijk brein bestaat uit een bewuste- en een onbewuste geest.
Onze bewuste geest is creatief en maakt voor 5% deel uit van onze hersenen. Deze geest leert en doet graag nieuwe dingen, veranderd gemakkelijk en is verantwoordelijk voor onze nieuwe keuzes en gedragingen. Deze geest leert bijvoorbeeld door het lezen van een boek of door het zien van een video, het krijgt vervolgens een idee en is gelijk in staat ander gedrag te vertonen. Deze geest zorgt er dus voor dat we in Januari fanatiek aan de slag gaan.
De geest die het ons vervolgens een week, een maand of 2 maanden later zo lastig maakt, is de onbewuste geest, waar die gewoontes liggen opgeslagen. Deze onbewuste geest houdt van gewoontes en houdt je vast, deze maakt voor 95% deel uit van onze hersenen. Ja, wij mensen bestaan dus voor 95% uit onze gewoontes. Deze gewoontes zorgen voor onze ‘automatische’ keuzes en gedragingen, de welbekende ‘automatische piloot’. Deze geest is dus niet zo creatief, leert en doet niet graag iets nieuws en is van nature tegen verandering. “Tegen verandering”… dat verklaart dus een hoop hé? 


Hoe de onbewuste geest leert en hoe onze eerste gewoontes ontstaan
Onze eerste gewoontes ontstaan in de eerste 7 jaar van ons leven. Onze hersenen bevinden zich in een staat van hypnose, we hebben nog geen logica, geen analytisch vermogen en we zijn daardoor letterlijk een kopieermachine van alles dat we om ons heen horen en zien. We leren onbewust en zo worden onze hersenen met gewoontes ‘geprogrammeerd’. Pas na ons 7e levensjaar functioneert onze geest op een andere frequentie waardoor het niet meer in een staat van hypnose is, we krijgen analytisch vermogen, logica en zijn geen kopieermachine meer. We kunnen nu zelf nieuwe gewoontes ‘programmeren’ door bewust nieuwe dingen te doen en te herhalen tot het een automatisme wordt. Gewoontes kun je zien als programma’s die we ‘afspelen’ in onze hersenen en elke gewoonte heeft er 1. Zo is er een programma voor tanden poetsen, fietsen, aankleden, het maken van een ontbijtje, eten, wandelen naar school, het vriendelijk groeten op straat of voor het weglopen wanneer je je zin niet krijgt en zo kan ik nog wel even doorgaan. Het zijn allemaal programma’s die we, wanneer vaak genoeg herhaald, onbewust kunnen afspelen. Onze hersenen bestaan dus voor 95% uit gewoontes die bewust of onbewust ‘geprogrammeerd’ zijn.


Hoe ziet die programmering eruit in de hersenen?

Voor elke gewoonte bestaat er een specifiek programma dat je hersenen kunnen ‘afspelen’, het is een netwerk van zenuwpaden dat aangelegd is. Voor elke nieuwe gedachte en handeling wordt er in de hersenen een nieuw zenuwpad aangelegd, dit kun je zien als een nieuwe snelweg. Wanneer je vervolgens diezelfde gedachte hebt en dezelfde handeling uitvoert, wordt het aangelegde pad weer ‘afgespeeld’ en zo wordt deze dikker en dikker. Deze zenuwpaden zorgen ervoor dat we kunnen ‘onthouden’ en dat we veel dingen op de ‘automatische piloot’ kunnen doen. Elke keer dat het programma wordt afgespeeld wordt het zenuwpad dus dikker en hoef je over het gedrag steeds minder ‘na te denken’, zo wordt een nieuwe gewoonte gecreëerd. Des te dikker het pad, des te hardnekkiger de gewoonte, je kunt je dan ook voorstellen dat deze veel tijd nodig hebben om te veranderen. Die dikke paden voelen voor je gewoonte-geest namelijk vertrouwd en veilig, ze zijn bekend. Je gewoonte geest zal er dus ook alles aan doen om deze bekende paden af te blijven spelen. 

Het creëren van nieuwe gewoontes en het slijten van de oude
Maar gelukkig hebben we dus ons bewuste brein die we kunnen gebruiken om bewust te worden van onze onbewuste ‘programma’s’. We kunnen kiezen welke programma’s we niet meer willen afspelen en welke nieuwe programma’s we willen creëren. Zoals je inmiddels weet zul je, om nieuwe programma’s (gewoontes) te creëren, nieuwe paden moeten aanleggen. Dit gebeurt door het hebben van een nieuwe gedachte en het maken van een nieuwe keuze. Vervolgens maak je het pad dikker door het gedrag te herhalen en zo slijt dan ook het oude gewoonte-pad omdat je deze niet meer afspeelt (“If you don’t use it, you lose it”). 

Van voornemens naar nieuwe gewoontes
Nu je dit weet, zul je waarschijnlijk beter begrijpen waarom gedragsverandering (waarbij je oude gewoontes slijt en nieuwe gewoontes creëert) tijd kost en dat het met vallen en opstaan gaat. Je vervalt snel in je oude ‘programma’s’ en het is de kunst om hier keer op keer bewust van te worden en te blijven. Het is dus ook niet zo gek dat je in Januari of in Februari weer terugvalt in je oude gewoontes want die dikke paden trekken je terug naar de bekende en vertrouwde keuzes. 

Heb dus geduld en begrip voor jezelf wanneer die oude gewoonte weer even wint. Wordt je ervan bewust, lach erom en ga weer rustig verder met ‘veranderen’. Je zult merken dat je nieuwe gewoontes het steeds vaker beginnen te winnen van de oude… en dan, wanneer het dikke pad is aangelegd, hoef je er niet meer over na te denken en is jouw voornemen eind 2020 een nieuwe, hardnekkige gewoonte geworden en zit je al aan je gezonde ontbijt of op de roeimachine voordat je het door hebt.
 

Gedragsverandering is een skill en je zult zien dat je er steeds beter in wordt naarmate je meer gewoontes veranderd. Als coach help ik je in dit proces en maak ik je een gedragsveranderings-beast!

Are. YOU. Ready. To. Change? Doe’s gek en wacht niet tot Januari :-D. Start vandaag.
Maar let op….  kies je nieuwe gewoontes voor 2020 dus zorgvuldig… want je komt er niet meer zo snel vanaf 😉  

LFS, 

Ka(ren) Nijssen
Functioneel Geneeskunde Coach & Expert op het gebied van training en beweging

WhatsApp chat